Главная › Новости

Почему болят мышцы после тренировки

Опубликовано: 01.09.2018

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев

Многие любители спортивных занятий, особенно новички, часто жалуются на то, что болят мышцы после тренировки.Что делать в таком случае? Всем уже давно известно, что после занятий спортом следующие несколько дней будет ощущаться легкий дискомфорт в мышцах, который постепенно перейдет в сильную боль. Так что, если на первом занятии выложиться на полную катушку, то следующие пару дней даже вставать с кровати будет очень сложно и проблематично. Боль в таком случае может быть абсолютно разной у всех людей. Например, она может быть пульсирующей или ноющей. Иногда боль, наоборот, является приятной. Но в любом случае она не дает полноценно сокращаться мышцы. Чаще всего у людей возникает посттренировочный тип болевых ощущений. Особенно это характерно для новичков и для тех людей, которые занимаются профессионально спортом, а между их тренировками была длительная пауза.

Почему болят мышцы после тренировки

Многие люди пытаются выяснить самостоятельно, почему болят мышцы после тренировки. Эти ощущения возникают из-за того, что прежняя мышечная структура получает большое количество молочной кислоты, которая остается после усиленных биохимических процессов. Так же исследования проводили М.Д. Штерлинг и В.И. Морозов. Они выяснили, что после того, как человек выполнял силовые упражнения, у него нарушается целостность миофибриллярных пучков, которые располагаются в каждом мышечном пучке, что составляет мышечную массу. Это связано с разрушением митохондрий. В крови появляется большое количество лейкоцитов (их объем превышает объемы во время и до тренировки). Эти кровяные клетки требуются организму при травмах, различных инфекциях и в случае с воспалительными процессами.

Из-за того, что мышечные волокна получаются большое количество микротравм, возникают белковые остатки из обрывков клеточных структур на молекулярном уровне. Это связано с тем, что лизосомы и фагоциты становятся более активными. Клеточные структуры отвечают за то, чтобы переварить поврежденные объекты и ткани на волокнах. Именно продукты переработки являются естественной причиной, которая вызывает боль в мышцах после тренировки. Также здесь имеются и клеточные структуры, которые называются сателлитами. Они выделяют разрушенное волокно. Именно за счет их и увеличивается выработка белка.

Но существует еще такой факт, что наиболее сильные неприятные ощущения люди испытывают именно после первой тренировки. А когда занятия становятся постоянными, систематичными и регулярными, то боль практически не появляется. Но если сделать небольшую паузу, снова можно будет испытать неприятные ощущения.

После каждого занятия организм начинает вырабатывать больше белковых структур. Они накапливаются в мышечной массе. Также в мышечных структурах накапливается креатинфосфат. Усиливается активность ферментов, которые отвечают за гликолиз. В результате мышцы постепенно становятся более тренированными, а объем креатинфосфата возрастает. Также увеличивается сила окисления и гликолиза, т.к. они являются энергетическими источниками для того, чтобы мышцы сокращались. Из-за этого сокращать мышцы становится все труднее, причем может дойти до того, что двигаться вообще не получится в первые дни.

Это говорит о том, что мышечный потенциал (энергетический) значительно увеличен с момента предыдущего занятия. Что приводит к тому, что такие параметры, как работоспособность и сила тоже повышаются. Но здесь уже виновником является именно стресс для мышцы, а не привязка к тренировкам. Все эти процессы приводят к замедлению того, как мышцы будут адаптироваться к новым условиям. Эффект называют «тренировочное плато». Чтобы его устранить, придется поменять факторы на занятиях. Кроме того, понадобится еще больше увеличить нагрузку. Другими словами, необходимо изменить время, которое отведено для задания и для отдыха, изменить набор этих упражнений и попробовать что-то новое.

Виды боли в мышцах

Боль после тренировки может быть разной. Она зависит от причин, которые ее вызывают.

Если болевые ощущения умеренные и появились только на следующие сутки после тренировки силового плана, то этот тип неприятных ощущений называют посттренировочным. Человек при этом будет ощущать, как будто мышцы чем-то наполняются и вздуваются. Также ощущается тягучесть в мышечной массе. Человек описывает, что он ощущает себя ватным, когда производит любые самые простые действия. Кроме того, состояние характеризуется легкой усталостью, а боль в таком случае будет совсем небольшой, но если сократить и расслабить пострадавшую мышцу, то она усилится. Уже через несколько суток ощущения исчезнут. Это является хорошим показателем того, что микротравмы, полученные в ходе занятий, быстро заживают, а мышечные волокна восстанавливаются и растут. Новые структуры в них формируются достаточно быстро.

Если боль в мышцах появилась только через несколько суток (2-3 дня) после занятия спортом, то такие ощущения называют запаздывающими. Эти болевые ощущения будут очень сильными, если человек начинает заново работать мышцами. Чаще всего это явление может быть спровоцировано тем, что длительное время человек не занимался спортом. То же происходит у большинства новичков. Ощущения могут появиться после того, как программа тренировок была изменена кардинальным образом.

Если болят мышцы после тренировок именно так, то это является сигналом, что нагрузка слишком большая. При запоздавшей боли ноющего характера нужно повременить с введением новых нагрузок. Это необходимо делать медленно и постепенно, а не рывками. Благодаря такому методу мышцы, связки, суставы будут привыкать и адаптироваться к новым нагрузкам гораздо быстрее. Тоже касается и центральной нервной системы.

Если уже подошло время нового занятия, а мышцы еще не восстановились после предыдущего, то лучше заняться восстановительной тренировкой. Другими словами, нужно делать те же задания, что и в предыдущий раз, но при этом вес нагрузок следует уменьшить в половину. А если делать занятия, которые требуют большого количества повторений (до 20 раз), то кровь будет поступать больше в поврежденные места. Они будут быстрее восстанавливаться, т.к. в них поступает большое количество питательных микроэлементов.

Когда болят колени после тренировок, то лучше задуматься о том, что такие ощущения не являются нормальными. В некоторых случаях человек может получить травму в ходе выполнения различных заданий, это и является причиной неприятных ощущений. В таком случае чаще всего боль имеет сковывающий и острый характер. Она ощущается сразу, как только была получена травма, либо на следующие сутки после занятий. Снова выполнять упражнения не получается из-за неприятных ощущений. Чаще всего травма связана с тем, что не выполнялась полноценно разминка, либо человек начал работать с предельными весовыми категориями. Лучше всего обратиться к врачу для выяснения причин боли в связках или суставах, а также их лечения. Кстати, может дать о себе снова знать травма, которая ранее была не полностью вылечена.

Если в ходе выполнения заданий ощущается жжение, особенно на заключительных подходах, то беспокоиться не стоит. Это связано с выработкой молочной кислоты и окислением мышечной массы. Продукты переработки заполняют все места в клетках мышц, что мешает полноценному прохождению импульсов по нервам и вызывает ощущение жжения. Это предохранительный механизм организма человека от чрезмерных нагрузок. Уже через полчаса после окончания занятий продукты окисления будут выведены.

Как предотвратить болевые ощущения после тренировок

Если после тренировки болят мышцы, то  следующий раз следует предпринять ряд мер, которые помогут предотвратить появление неприятных ощущений. Например, прогрессирование увеличения нагрузок должно быть постепенным и медленным. Лучше увеличивать отягощающий вес каждую неделю. Например, при жиме лежа на штангу можно добавлять по 2,5 кг. При этом нельзя забывать про качество выполнения задания в погоне за увеличением нагрузок. Техника должна быть совершенной. Для этого нужно консультироваться с профессионалами.

Не стоит пренебрегать разминочными упражнениями. Очень часто бывает такое, что человек не выполнил этот комплекс задания, а потом сильно болят мышцы после тренировок.

Если чувствуется усталость, лучше не ходить на занятие. Если человек плохо спит, неполноценно питается, вымотанный на работе, а настроение уже совсем плохое, то лучше отдохнуть дома, а не выполнять все задания через силу.

Обязательно следует пить достаточное количество воды. За тренировку нужно выпить 1 л. А далее в день пить столько, сколько получается при умножении коэффициента 0,05 на вес человека. Благодаря воде кровь не будет становиться густой. Она будет быстро доставлять полезные вещества и кислород к клеткам, что улучшает движение нервных импульсов по тканям.

Обязательно следует соблюдать режим дня. Требуется полноценно высыпаться. Конечно, всем людям нужно разное количество времени для сна, но в среднем это 7-8 часов.

А вот если после тренировок появилась боль, можно сделать массаж, разминку, улучшить питание (потребуется много белков). Можно отдохнуть дома или сходить в сауну.

Читайте также:

Лучшее на сайте