1. Kutish nazariyasi: siz uyquga qancha uyqu keraksiz?
2. Qanday qilib kamroq uxlash va doimo so'rilishni istashdan qutulish kerak?

Zamonaviy inson hayotning shiddatli sur'atlariga o'rganib qolgan va natijada, ortiqcha faollikning yoqimsiz yo'ldoshi - uxlashning doimo sustligi. Qisqa vaqt ichida tananing tiklanish vaqti, letargiya va asabiylashish paydo bo'lmaydi. Ko'rinib turibdiki, nuqta tungi dam olish uchun ajratilgan soat soniga bog'liq emas, balki ularning to'g'ri tashkil etilishi. Tana va ong sizni yaxshi his qilsangiz yaxshi bo'ladi.

Yotgan vaqtingizda og'ir fikrlar va rejalarni o'chirishni unutmang. Uxlash vaqti yoqimli bo'lib qolsin, qolganlar tezda keladi. Va, albatta, uyquning har bir bosqichi uchun tanangiz uchun zarur bo'lgan vaqtni hisoblab chiqing. Shunday qilib, butun kun davomida yaxshi kayfiyat va farovonlikni ta'minlaydigan eng yaxshi tiklanish davri aniqlanishi mumkin.

Kundalik hayotning shovqin-suronida, odamlar tobora ko'proq savol beradilar: "Men nihoyat uyquga ketamanmi? Qanday qilib uxlash va etarlicha uxlash kerak?

Surunkali charchash muammosi hal qila oladimi? Inson tanasi noyob va har bir insonning uyquga muhtojligi genetika bilan belgilanadi: 6-7 soat etarli, ba'zilari esa o'n soatlik uyqudan keyin charchamaydi.

Mutaxassislar aniq qoidalarga rioya qilsangiz, uxlashning davomiyligini kamaytirishi mumkin, ammo 6 soatdan kam vaqtni kamaytirish tavsiya etilmaydi - bu sizning farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. " Siz qanaqa uxlashingiz kerak ?" Degan savolga javob berish. Agar sun'iy ravishda belgilangan vaqtdan kamroq vaqt davomida uxlashni istasangiz, tabiat surunkali charchoq va charchoq tufayli "qasos" bo'ladi.

Kutish nazariyasi: siz uyquga qancha uyqu keraksiz?

Kutish sekin va kechikkan uyqu fazalaridan iborat. Uning bir nechta to'liq tsikllari mavjud:

1. Oson uyqu, uxlashning birinchi bosqichi. Ko'zlar muammosiz porlaydi, mushaklar letargik holga keladi, yurak urishi sekinlashadi, siz tasavvur qilayotganingizni his qilasiz. Ushbu bosqichda siz televizor ekranining oldida yoki metro oldida yugurishingiz mumkin.
2. Miyaning faoliyati kam uchraydigan sayoz uyqu, bu davr 25-35 daqiqa davom etadi.
3. Chuqur uyqu Qon bosimi pasayadi, yurak ritmi susayadi, tana toza bo'ladi - tananing energiya sarflanish bosqichida.
4. Orzularni orzu qil. Jonli va unutilmas orzularning davri.

Olimlar isbotlaganlarki, uyqu qanchalik chuqurroq bo'lsa, keyingi uyg'unlik ham samaraliroq bo'ladi. Hozirgi vaqtda miya iloji boricha ko'proq "tinadi", tana harorati tushadi, metabolik jarayonlar sekinlashadi. Inson tanasining bu xususiyatlarini hisobga olgan holda, 6 soatdan keyin hatto uyquning barcha bosqichlarini bosib, dam olish va energiya bilan to'ldirishingiz mumkin.

Oldinga: homiladorlik paytida kech uyqusizlik

Siz qisqa vaqt ichida uxlashingizga imkon beruvchi ba'zi qiziqarli maslahatlar mavjud:

1. Vaqt tamoyili. 30 daqiqadan so'ng signalni yarim soat davomida boshlang, xuddi shu vaqt uchun signalni qayta ishga tushiring. 4 soatdan so'ng amalni takrorlang. Uslub 5 soat davomida uyg'unlashadi.
2. Ispan tilida uyqu. Yotoqxonadan oldin bir stakan qahva ichish tavsiya etiladi - 20 daqiqadan so'ng kofein budilnikning o'rnini bosadi. Tavsiya etilgan usulda to'g'ri "yotish" muhim - bu nafaqat uyqu bilan tez "to'yinganlik" ni ta'minlabgina qolmay, yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Yarim oyda sizning qoriningizda yolg'on gapirish, chap oyoq tizzada o'tiraman o'ng qo'li boshga ko'taring va elkaga bosing, chap qo'lingizni tirsagga burilmang. Qattiq tayanch tavsiya etiladi.
3. Dream Da Vinci. Katta rassom va ixtirochi 15 daqiqada etarli uyquga erishish imkonini beradigan usul kashf etdi. Har to'rt soatda 15 daqiqa davomida uxlash. Dozlangan dam olish 5-6 soat davom etadi.

Qanday qilib kamroq uxlash va doimo so'rilishni istashdan qutulish kerak?

Dam olish va energiyani kuchaytirish uchun yotishga qachon borishim kerak? Million yillar oldin tabiat yaratgan biologik soatlarga rioya qilishga harakat qiling: kechqurun soat 10dan uyquga ketmasdan, kechqurun soat 6 dan kechikib uyg'onish. Belgilangan dasturga va bayram va dam olish kunlari amal qiling. Siz tezda rejimga intilib, sog'lig'ingizni tiklaysiz.

Qisqa vaqt ichida qanday qilib uxlash haqida maslahatlar Ba'zida bu muammoni hal qilish oson emas. Biroq, ertalab hech qanday ogohlantirish va mudhish ritm yo'q edi. Yaxshi uyqu sog'lom turmush tarzining asosidir. Olimlar hali nima uchun uxlayotganimizni aniq bilishmaydi. Shunga qaramay, ular quyidagilarga ishonishadi: ko'pchiligimiz to'liq tiklanish uchun etarli uyqu yo'q. Ertalab dam olishingiz uchun nima kerak? Uxlash uchun qancha vaqt ketadi? Ularning har biri individualdir va uxlash uchun zaruriy xususiyatlar aniqlanadi. Kimdir 3 soatga kifoya qiladi, 9 kishi keyin charchaydi. Ba'zi qoidalarga rioya qilgan holda, uyquga bo'lgan ehtiyoj kamaytirilishi mumkin, ammo 5-6 soatdan oshmasligi kerak, aks holda bu muqarrar ravishda sog'likka ta'sir qiladi. Agar xohlasangiz, uxlashning imkoni bo'lmaganda, ushbu qoidalarga amal qiling va uxlamaslikning zarari kam bo'ladi. * Tabiatning biologik ritmlari asosida uyquga harakat qiling - quyosh botishiga borib, tong otganda turing. Shartli ravishda ertalab soat 22.00 dan 6gacha. Va bu jadvalni hafta oxiri ushlab turing. Bunday dasturga o'rganib qolgan organizm qisqa vaqt ichida tiklanish imkoniyatiga ega bo'ladi. * Yarim tunga qadar maksimal ta'mirlash effektiga ega bo'lgan uyqu: 7 dan 10 gacha bir uyquda tungi kamida 2 soat o'rnini oladi. Kechasi yarmidan kamida bir soat uxlashingiz uchun kuningizni tartibga solishga harakat qiling. * Kun davomida hech bo'lmaganda 5 daqiqani (tercihen 15) olish imkoniyatini hech qachon o'tkazib yubormang. Mashhur Da Vinci ni ixtiro qilgan va qo'llagan mashhur uslub mavjud. U kuniga bir yarim soat uxlab qoldi va u uyquga ketib, ishladi. Uning texnikasi oddiy: har 4 soatda 15 daqiqa uxlash kerak. Hamma ham bu tarzda yashashga qodir emas, lekin bu usulni qadrlashga to'g'ri keladi. Imkoniyat bo'lsa, yengil yengil bo'ling: taksida, metroda, oromgohda stulda va hk. * Biz deyarli kofeinga qaram bo'lganmiz. Peshindan keyin kofeinni iste'mol qilmang, chunki u yarim kundan ko'proq vaqt davomida tanadan ajralmaydi. * Turmush tarzingizni uxlash vaqtiga yaqinlashganda, u jim turadi. Yotoq xonasi yotoqxona bo'lishi kerak. Televizor va kompyuterdan olib tashlang. Ofisdan o'rniga foydalanmang: hech qachon yotoqxonada ishlamang! * Nikotin va spirt - bizning uyqusizlik va uyqusizlik buzilishining asosiy sabablaridan biri. Ularni yotishdan oldin ishlatmang. Albatta, dastlabki spirtda uyqu ta'siri bo'lishi mumkin, lekin bir necha soatdan keyin u stimulyator sifatida ishlay boshlaydi va sizni tez-tez uyqu holatiga o'tkazishga olib keladi. * Bir stakan iliq sut (pishirilgan sut bo'lsa yaxshiroq) aslida yordam beradi: sut L-triptofanni o'z ichiga oladi - u sizni uxlayotganingizga yordam beradi. Yotishdan oldin engil atıştırmalık ham yordam berishi mumkin. Triptofanning yaxshi manbai - protein oziq-ovqat, ayniqsa parrandachilik. * Agar siz uxlab qolishingiz qiyin bo'lsa, bir yarim soat ichida yotishga tayyorgarlik ko'ring: issiq hammomni oling, sevimli tungi kiyimlaringizni qo'ying yoki uni olib tashlang, signalni o'rnating, yorug'likni biroz o'chirib qo'ying, to'shagini urib qo'ying. Shunday qilib, uxlashingiz mumkin. * Albatta, qalin ko'ylak juda qulay ko'rinishi mumkin, lekin uxlash uchun yorug'lik kerak. * Bilasizmi, har bir kishi ichki uyg'otuvchi soatga ega. U uyqu va uyg'oqlik vaqtini boshqaradigan kishi. Quyoshning yorqin nurlari har kuni bu signalni boshlaydi. Uyquga ketishingizdan qat'iy nazar, derazadan kelgan nur sizni uyg'otadi. Qalin qalin pardalar bir oz ko'proq vaqt uyqun bo'lishi uchun, ayniqsa, hafta oxiri. * Sakinleş, fikrlar va ichki suhbatni o'chiring. Ertangi muammolarni bugun hal qilmang. O'zingizni bükünüz va ko'p javoblarni o'z ichiga olgan savolga javob olish uchun minginchi marta harakat qilsangiz, odatda uxlab qolmaysiz. Tabiatning tovushlari yoki yaxshi, sokin musiqa tinglang.

Siz faqat 4 soat uxlasa ham uyg'oq turishni xohlaysizmi? Keyin qisqa vaqt ichida uxlash uchun uxlashni o'rganing.

Uxlash uchun odatiy sakkiz soatni har bir kishi uchun uxlash shart emas. Axir bu erda asosiy narsa uxlash davomiyligi emas, balki uning sifati. Bilingki, qattiq uyqu faza o'tmasdan to'liq etarlicha uxlashning imkoni yo'q. Tezda uxlab qolish uchun etarli uyquni oling va ertalab zaiflik va dangasalik hissi bilan yashamang, siz bir necha oddiy qoidaga amal qilishingiz kerak. Qisqa vaqt ichida qanday qilib uyquni o'rganish, hayotingizni osonlashtiradi va asab hujayralarini saqlab qolasiz. Faqat shu tarzda siz yangi uyning vazifalarini hal qilish uchun tez va oson tarzda uyg'onishni o'rganish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Qisqa vaqt ichida sifatli uyqu uchun maslahatlar

Yotishdan oldin ovqatlanmang

Uyqudan oldin uch soat ovqat eyishga harakat qiling. Ovqatlangan, qovurilgan, qovurilgan, sho'rlangan kechki ovqat uchun yemang. Oshqozon tuni va miya bilan birga yotishi kerak.

Peshindan keyin uyquga harakat qiling

Hozirgi kun uyqusiga vaqt ajratishi mumkin emas. Ammo 20 daqiqaga to'g'ri kelmaslik juda aniq. Kechki kunduzgi uyqu bir kecha tsikli o'rnini egallaydi va uxlashni 2 soatga qisqartiradi.

Chiroqlarni va barcha gadjetlarni oldindan o'chirib qo'ying

Yoritish uyqu gormoni - melatonin ishlab chiqarishni oldini oladi. Shunday qilib yotishdan oldin, televizorni o'chirib qo'ying, shunchaki telefonni yana ko'rmang. Yotoq xonasiga qalin parda qo'ying.

Oyna ochiq holda uxlang

Kislorodning ko'pligi, toza havo toza bo'lishi tezda uxlab yotgan va uyqusiz uyquga yordam beradi. Ochiq deraza bilan uxlash yoki yotishdan oldin xonani to'g'ri ventilyatsiya qilish.

Jadvalni to'g'ri oling

Uxlash uchun eng yaxshi vaqt - 22-23 soat. Haqiqatan ham, ertalab soat 12 da siz eng qudratli uyqu fazasi boshlanadi, bu sizni sog'inmaslik kerak. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling, keyin siz uyquga kamroq vaqt kerak bo'ladi va siz ichki uyg'otuvchi soatga ega bo'lasiz.

Bir piyola choy damlab oling.

Bir chashka romashka, yalpiz yoki o'simlik choyi dam olishga va organizmni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Hatto bir stakan iliq sut ichish mumkin, chunki u stressni engillashtiradi.

Yotishdan oldin mashqlar qilmang

Sport paytida hosil bo'lgan adrenalin miyani rag'batlantiradi. Shu sababli, odam uzoq vaqt uxlamaydi. Izlang jismoniy mashqlar Yotishdan 4 soat oldin, keyin emas. Mutaxassislar, yotishdan oldin sport bilan shug'ullanish o'rniga maslahat berishadi. Kechki yurishlar asab tizimini tinchitadi va dam beradi.

Xushbo'y to'qimalar va mato yumshatuvchi moddalarni olib tashlang

Kuchli hid uyqusizlik va bosh og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. Lavanda, evkalipt, yong'oq va melissaning yog'lari yordamida yotishdan oldin aromaterapiyani yaxshiroq sarflang.

Uyquga qaror qiling

To'shak ortopedik, juda yumshoq bo'lmasligi kerak, aks holda uxlash noqulay bo'ladi. Kerakli yostiqni tanlang. Katta adyol tez uyqu va yaxshi uyquga yordam beradi.

Agar siz uxlamaysiz, darhol uxlab yotgan tabletka va sedativlarga murojaat qilmang. Qisqa vaqt ichida uxlash va uyqu sifatini yaxshilash uchun xavfsiz, ammo samarali usullardan foydalanishga harakat qiling.