- Функции витамина С
- Поглощение витамина С
- Недостаток витамина С
- Передозировка витамина С
- Источники питания и суточная потребность в витамине С
- Содержание витамина С в определенных продуктах (на 100 г пищи)
- Стабильность витамина С
Что касается витамина С, то лучше всего получать его со свежими, правильно хранящимися и выращенными на месте овощами и фруктами. Курильщики, беременные женщины и те, кто очень интенсивно занимается спортом, имеют большие потребности.
Функции витамина С
Витамин С известен как L-аскорбиновая кислота и аскорбат. Витамин С не только способен вырабатывать наш организм, поэтому мы должны постоянно обеспечивать его соответствующей диетой. Улучшение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, защита от свободных радикалов в организме, снижение окислительного повреждения ДНК и снижение окисления холестерина ЛПНП - это лишь некоторые из многих функций витамина С, которые указывают на его важную роль в нашем организме. Витамин С также действует как антиоксидант, отдельно и в сочетании с витамином Е, защищая наш организм от свободных радикалов. Это также важно для синтеза коллагена и для всех наших мягких тканей - десен, кровеносных сосудов, кожи и костей. Это также необходимо для нормального функционирования мозга и нервной системы.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, EFSA, одобрило следующие заявления о вреде для здоровья при употреблении в пищу продуктов, являющихся хорошим источником витамина С: 
- играет роль в функционировании иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования сосудов
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования кости
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования хряща
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования десны
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования кожи
- играет роль в выработке коллагена для нормального функционирования зубов
- способствует выделению энергии при обмене веществ
- способствует функционированию нервной системы
- способствует нормальной психологической активности
- играет роль в функционировании иммунной системы
- играет роль в защите клеток от окислительного стресса
- помогает уменьшить усталость и утомление
- способствует восстановлению восстановленной формы витамина Е
- увеличивает усвоение железа
Поглощение витамина С
Поглощение витамина С происходит в тонкой кишке. Небольшие дозы витамина С поглощаются почти полностью, тогда как поглощение витамина С в дозах, превышающих 200 мг, также может составлять менее 20%. Витамин С всасывается в организм в течение трех часов после приема. В организме мы находим самые высокие уровни витамина С в лейкоцитах, надпочечниках, мозге и гипофизе. Почти весь витамин С выводится с мочой, поэтому регулярное потребление важно.
Недостаток витамина С
При тяжелой недостаточности витамина С появляется цинга, которая характеризуется болезненными, отечными и кровоточащими деснами, плохим заживлением ран, истощением. Если ежедневное потребление витамина С в течение длительного времени низкое, это может привести к плохому функционированию иммунной системы, плохому заживлению ран и большей вероятности развития болезней сердца и рака.
Передозировка витамина С
Витамин С в принципе выводится с мочой. Дозы витамина С, превышающие 2000 мг, могут раздражать желудок и кишечник, вызывать камни в почках и нарушать состояние меди в организме.
Источники питания и суточная потребность в витамине С
Взрослым и детям старше 13 лет требуется минимум 100 мг витамина С в день, беременным чуть больше - 110 мг в день. Особую группу составляют курильщики, которым требуется 150 мг витамина С в день. Ежедневные потребности также могут быть усилены интенсивной физической активностью, высокой температурой окружающей среды, инфекциями и травмами.
Минимальные требования к этому витамину будут покрыты, например, с брокколи около 10 г или капустой с 15 г, со шпинатом по 20 г или с двумя апельсинами среднего размера. Не беспокойтесь о превышении минимального рекомендуемого количества, потому что наш организм способен извлекать чрезмерное количество витаминов в одиночку. Витамин С содержится в значительных количествах в капусте, шпинате, цитрусовых, киви, перце, черной смородине, помидорах, крыжовнике, укропе, картофеле, бананах и капусте.
Содержание витамина С в определенных продуктах (на 100 г пищи)
Продукты питанияСодержание витаминов C% НДС *Черная смородина 177 мг 221 Киви 71 мг 89 Клубника 64 мг 80 Лимоны 53 мг 66 Апельсины 50 мг 71 Петрушка 166 мг 207 Паприка 139 мг 174 Пряное яйцо 114 мг 143 Цветная капуста 73 мг 91 Шпинат 52 мг 65 Революция 46 мг 54 чеснок 31 мг 39 брокколи 97 мг 121 помидор 14 мг 17 морковь 10 мг 13 картофель 11 мг 14
* НДС - рекомендуемая суточная доза для взрослых на основе контрольных значений для маркировки продуктов питания Витамин С составляет 80 мг.
Стабильность витамина С
Витамин С является неадекватной обработкой пищевых продуктов среди наименее стойких витаминов. Однако в отношении витамина С следует учитывать, что он чрезвычайно чувствителен к внешним факторам. Его количество может быть резко уменьшено в пищевых продуктах из-за неправильного хранения продуктов питания и неправильной подготовки и обработки продуктов питания. Витамин С относится к водорастворимым витаминам и чувствителен, прежде всего, к теплу (выше 10 ° С), свету и кислороду. Давайте наслаждаться больше сырыми, чем обработанными овощами и фруктами, которые производятся на месте и правильно хранятся до использования. При чрезмерной термообработке до половины исходного содержания витамина С также может быть потеряно из пищи, а также из-за приготовления пищи в воде! Поэтому мы не готовим пищу при приготовлении пищи, по крайней мере, когда это действительно не нужно. Резка, шелушение и аналогичная механическая обработка также значительно снижают содержание витаминов в пище. Ввиду этого мы нарезаем овощи и фрукты на более крупные кусочки непосредственно перед употреблением (например, овощной суп) есть (например, салат). Избегайте измельчения и прохождения, или, по крайней мере, обязательно принимайте такую мякоть и соки сразу после приготовления.
В ноябре 2013 года EFSA выпустило новое экспертное заключение о ежедневном потреблении витамина С
источники:
Судхир К.П., Индира В. 2007. Технология сбора урожая в овощеводстве после выращивания. Вып. Серия Наука о садоводстве. Издательство Новой Индии.
СК Ли, А.А. Кадер. 2000. Доуборочные и послеуборочные факторы, влияющие на содержание витамина С в садовых культурах. Postharvest Биология и технология, 20: 207-220
C. Schlieper, E. Gregori, G. Lindar. 1997. Правильное питание. Hronoslovje. Клагенфурт, Любляна, Вена, издательство Mohorjeva: 126 страниц.
Кольмайер М. Питательный обмен веществ. Пищевая наука и технология международная серия, В. Б., Elsevier, 2003.
Geissler C., Powers H. Питание человека, VB, Elsevier, 2005.
DA-CH Справочные значения для потребления питательных веществ (Немецкое общество питания, Австрийское общество питания, Швейцарское общество исследований продуктов питания, Швейцарская ассоциация производителей продуктов питания), Бонн, Германия: 2000) [1. Словенское издание: 2004]
Фотографии: freedigitalphotos.net
Подготовлено: Лидия Вертник, унив. Совет Безопасности ООН Eng. жив. Технол. и Шива Корошец, унив. Совет Безопасности ООН Eng. жив. Технол.