1. Роль железа
2. Симптомы дефицита железа
3. Продукты, богатые железом, источники железа в рационе
4. Железо и негемовое железо
5. Как увеличить поглощение железа?
6. Вы рискуете дефицит железа?
7. Дефицит железа - причины
8. Избыток железа
9. Железо в рационе - резюме
10. Продукты, богатые железом - стол

Снижение физической формы, постоянная усталость, отсутствие аппетита, недостаток энергии для выполнения упражнений, затрудненное дыхание? Почему тренировки, которые вы проводили с удовольствием, так долго начинали доставлять вам большие трудности, и каждое повторение требует невообразимых усилий? Что может причинить тебе боль? Возможно, железо, а точнее его недостаток, ухудшает ваше самочувствие. Что есть и как есть, чтобы избежать анемии? Почему вы относитесь к группе людей, особенно подверженных дефициту железа при ведении активного образа жизни? Продукты, богатые железом, спрос, симптомы дефицита железа - все о железе в статье.

Железо в рационе

Вы придерживаетесь здоровой диеты, регулярно занимаетесь спортом - чтобы ваше здоровье не было в лучшем состоянии? К сожалению, зачастую по незнанию, мы не обеспечиваем организм необходимыми ингредиентами, даже если нам кажется, что наша диета здорова. Часто дефицит железа в организме может быть вызван слишком однообразной и недифференцированной диетой. Потребление тех же самых продуктов может не обеспечить организм достаточным количеством всего необходимого для правильного функционирования ингредиентов.

Задумывались ли вы, почему стоит убедиться, что ваша диета богата железом? Знаете ли вы важность этого элемента для человеческого организма и где его получить?

Роль железа

Железо входит в состав многих белков, таких как гемоглобин (в эритроцитах), миоглобин (в мышцах). Основная роль железа заключается в участии в транспорте кислорода из легких в ткани . Это одна из причин, почему этот элемент особенно важен для спортсменов - хорошо оксигенированные мышцы работают более эффективно.

Правильный уровень железа в организме человека составляет 3-5 г. Большая часть (60-70%) находится в гемоглобине. Из-за дефицита железа уровень гемоглобина падает, что может привести к анемии.

Симптомы дефицита железа

• Снижение работоспособности организма, снижение физической формы, постоянная усталость
• Отсутствие аппетита
• Проблемы с дыханием
• головокружение
• Нарушения памяти, проблемы с концентрацией, обучение
• Снижение иммунитета - большая подверженность простудным заболеваниям и инфекциям
• ушибы
• Нарушения сердечного ритма
• Бледная кожа
• Больной язык

Продукты, богатые железом, источники железа в рационе

• Морепродукты ( мидии содержат до 27 мг железа в 100 г), устрицы и икра после 12 мг в 100 г
• Телятина (около 2,8 мг в 100 г)
• Говядина (1,8-3 мг в 100 г)
• Свинина (жареная свинина 1,5 мг в 100 г)
• Домашняя птица (индейка, курица: около 0,8 мг в 100 г)
• Рыба , например копченая скумбрия (1,2 мг в 100 г)
• Яйца (одно яйцо весом 70 г - 1,4 мг железа)
• Какао (13,9 мг в 100 г)
• Бобовые овощи (например, белая фасоль содержит 6,9 мг железа в 100 г),
• Чечевица красная (5,8 мг в 100 г),
• Цельнозерновой хлеб с натуральной закваской (1 ломтик цельнозернового ржаного хлеба дает около 1,3 мг железа)
• Крупа (особенно гречневая : 2,8 мг в 100 г и просо: 4,8 мг в 100 г, ячменная крупа: 1,9 мг в 100 г)
• Коричневый рис (1,3 мг в 100 г)
• Листья петрушки - петрушка не только содержит много железа (свежая петрушка - 5,3 мг железа в 100 г, а сушеная - 50 мг в 100 г), но также способствует ее усвоению из других ингредиентов.
• Тимьян (124 мг в 100 г), кориандр, тмин, укроп, мята
• Свекла (1,7 мг в 100 г)
• Шпинат (2,8 мг в 100 г)
• Орехи , особенно фисташки (6,6 мг в 100 г)
• Семена тыквы (до 15 мг в 100 г), семена подсолнечника (4,2 мг в 100 г)
• Кунжут ,
• Сухофрукты: абрикосы (3,6 мг в 100 г), сливы, инжир (3,3 мг в 100 г) и финики (2 мг в 100 г)
• Клубника, малина, персики

Железо в рационе

Вы слушали продукты, богатые железом. Это все, что вы должны помнить? К сожалению нет Недостаточно просто включать в свой рацион богатые железом ингредиенты. Чтобы этот элемент был правильно усвоен, продукты должны быть правильно потреблены.

Чрезвычайно важно, как мы объединяем продукты в еде. Поглощение железа затрудняется слишком большим количеством клетчатки в рационе, а также оксалатами, полифенолами, фитатами, кальцием, цинком и фосфором.

Чтобы обеспечить правильное усвоение железа, мед должен быть богат витамином С, а В6 - медью, кобальтом, которые стимулируют усвоение железа.

В качестве примера овощем, богатым витамином С, можно подать помидор. Один большой помидор (весом 180 г покрывает 60% суточной потребности в витамине С).

Железо и негемовое железо

Следует помнить, что лучшее доступное железо - это гемное железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (около 10% железа, содержащегося в пище животного происхождения, усваивается организмом). Особое внимание следует уделить вегетарианцам на уровень железа в организме. Зерновые продукты, овощи или фрукты также поставляют железо, однако, оно не является гемовым железом и поэтому усваивается сложнее (только на уровне 1-5%).

Конечно, это не означает, что вегетарианцы или веганы обречены на анемию. Правильно сбалансированное, разнообразное питание, как вегетарианское, так и веганское, может обеспечить нас необходимым количеством железа.

Как увеличить поглощение железа?

Советы для богатых железом блюд:

• Не пейте чай (это уменьшает поглощение железа примерно на 2/3), вино или кофе
• Не связывайте их с отрубями, молочными
• Помните, что витамин С важен в процессе усвоения железа , поэтому к еде, содержащей железо, добавляйте овощи или фрукты, богатые витамином С (например, перец, киви, цитрусовые, картофель). Это увеличит поглощение железа до пяти раз.
• Хлорофилл железа - это еще один ингредиент, который стимулирует усвоение железа , поэтому добавляйте в пищу зеленые овощи и зелень .

Вы рискуете дефицит железа?

Люди, особенно подверженные дефициту железа:

• женщины (потеря железа во время менструации). Спрос на железо у женщин в среднем в два раза выше, чем у мужчин: суточные нормы составляют 19 мг для женщин и 8-10 мг для мужчин соответственно. Повышенная потребность показана беременными женщинами : 27 мг в день. Требуется меньше железа после менопаузы (около 8 мг),
• спортсмены , люди, которые ведут активный образ жизни, регулярно занимаются спортом. Причиной дефицита железа в этой группе людей является а) повышенная потеря железа с потом, б) повышенное потребление эритроцитов во время физических упражнений
• дети в период полового созревания
• пожилые люди (меньше способности усваивать железо из желудочно-кишечного тракта)

Дефицит железа - причины

Основными причинами дефицита железа являются:

• Плохо составленная диета
• Использование ограничительных диет
• Возникновение длительной и тяжелой менструации,
• Нарушение всасывания железа в организме
• Воспаление кишечника

Избыток железа

Хотя встречается редко, избыток железа также может появиться в организме человека. Это опасно и может вызвать: боли в животе и суставах, гормональные нарушения, болезни сердца, остеопороз, депрессию.

Железо в рационе - резюме

Железо чрезвычайно важно для правильного функционирования человека - именно оно поддерживает выработку гемоглобина, который отвечает за распределение кислорода в нашем организме.

Слишком низкий уровень железа приводит к анемии, состоянию постоянной усталости и слабости . Всемирная организация здравоохранения заявляет, что примерно треть населения Земли страдает от анемии , которая составляет около пятидесяти процентов из-за нехватки достаточного количества железа в организме.

Если вы хотите, чтобы в вашем организме было достаточно этого элемента, создайте диету, которая будет содержать большое количество зерновых продуктов, мяса и овощей .

Наиболее рекомендуемые источники железа: красное мясо, птица, яйца, орехи и семенные продукты, бобы и сушеные сливы и абрикосы . Очень важным аспектом обеспечения организма железом является также потребление витамина С. Это облегчает нам усвоение этого необходимого элемента и ускоряет его усвоение.

Если у вас уже есть проблема с дефицитом железа , следите за кофе, чаем или молочным шоколадом - они могут значительно уменьшить поглощение этого элемента.

На уровень железа в организме может влиять либо неправильное питание, либо низкая физическая активность, либо неправильный способ похудения. В свою очередь, пищевые добавки, предназначенные для восполнения дефицита железа, могут вызывать диарею, рвоту, запоры, боли в животе и общие желудочные жалобы. Поэтому хорошо убедиться, что в наших блюдах содержится нужное количество железа и что оно поступает в наш организм естественным путем.

Продукты, богатые железом - стол

В конце мы представляем таблицу с выбранными продуктами и их содержанием железа.

Содержание железа в отдельных продуктах Продукт Примерное содержание (в мг) железа в 100 г продукта мидии 27 устриц 12 икра 12 телятина 2,8 говядина 1,8-3 жареная свинина 1,5 индейка, курица 0,8 копченая скумбрия 1,2 яйцо 1 яйцо весом 70 г составляет 1,4 мг белой фасоли 6,9 красной чечевицы 5,8 цельнозернового хлеба с натуральной закваской 1 ломтик: около 1,3 мг пшенной крупы 4,8 гречневой крупы 2,8 ячменной крупы 1,9 коричневого риса (1,3 мг в 100 г) 1,3 свежей петрушки 5,3 сухих листьев петрушки 50 тимьяна 124 свеклы (1,7 мг в 100 г) 1,7 шпината (2,8 мг в 100 г) 2,8 фисташки 6, 6 семян тыквы 15 семян подсолнечника 4,2 кураги 3,6 кураги 3,3 финики 2

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО , Добавить в избранное

Похожие

Комментарии